JÓGARAMA

Bolest při menstruaci: co pomáhá, když už to nejde vydržet

Veronika Koliášová — Mon, 24 Nov 2025 10:27:00 +0000

Ráno otevřeš oči a … Nejradši bys zase spala. Nesnesitelná bolest při menstruaci dokáže z běžného dne udělat katastrofický film. Máš fungovat, pracovat, být v pohodě. Ale… Nejde to. Nejraději bys zalezla zpátky pod peřinu a schoulila se do klubíčka.

Jemné pohyby, které uvolňují pánev, plynulý dech a laskavý přístup přinášejí úlevu a pomáhají zvládnout první dny v plné síle. V úvodu cyklu zvol klidnější rytmus, kratší čas a víc dechu. Jakmile tlak a bolest odejdou, můžeš přidat na intenzitě

Nebudu ti lhát. Měla jsem období, kdy jsem první den cyklu jen ležela a snažila se přežít. Teplá sprcha ulevila jen na chvíli a já přemýšlela, co dělám špatně Dnes vím, že je potřeba zaměřit se na svůj ženský cyklus, stravu a správný pohyb. I pár minut jemné praxe udělá velký rozdíl. Všechno je o citlivém vyladění k tomu, jak se právě cítíš.

Proč tolik žen trpí bolestí při menstruaci

Menstruační bolest není slabost. Je to signál těla. Způsob, jak ti říká: zpomal, uvolni se, pečuj.

Příčin může být víc: napětí v pánevní oblasti, nedostatečné prokrvení, hormonální nerovnováha… ale taky to, že dlouhodobě ignorujeme potřebu odpočinku. Zvykly jsme si fungovat na výkon. I když tělo říká „teď ne“, často ho přetlačíme. Právě v tom může být část problému.

Jako ženy procházíme 4 fáze menstruačního cyklu a pokud na tyto fáze začneme reagovat, přestanou se ozývat bolesti.

1. FÁZE – Menstruační

V této části cyklu je přirozené zpomalit. Je to čas introspekce a zastavení. Čas, kdy přecházíš do přirozené meditace a zklidnění. První 2-3 dny menstruace zůstávej v klidu, nespěchej a nedělej důležitá rozhodnutí. Zapisuj si své myšlenky, protože v nich můžeš najít hluboké vhledy.

Zařaď jemnější pohyb a nech tělo odpočinout, stonásobně ti to vrátí zvýšením energie po celou dobu cyklu.

Nesnesitelné bolesti při menstruaci mohou být signálem, že neustále tlačíš na pilu a nedopřáváš si klid. Takže čaj, teplé ponožky, pohovka a skvělá knížka! Vše dovoleno

2. FÁZE – Folikulární (dynamická)

Pokud jsi v první fázi odpočívala, tak začínáš sklízet ovoce! Jsi jako nabité torpédo, které zvládne cokoliv. Právě jsi vstoupila do dynamické fáze, kde dominuje mužská energie. Máš tah na branku, bystrou mysl a jasné rozhodování. Dokážeš jednoduše vyřešit jakýkoliv úkol a právě teď je ten nejlepší čas dělat rozhodnutí.

Hodí se dynamický a silový pohyb. Dynamická jóga se skvěle hodí ke tvé silné energie.

3. FÁZE – Ovulační

Cítíš se jako bohyně a královna krásy v jednom. Záříš, jsi společenská a dobře naladěná. Otáčejí se za tebou lidé na ulici a ty svůdně kroužíš boky, i když si myslíš, že žádné nemáš! Vítej v ovulační fázi. Fáze, která ti přináší hravost, společenskou sílu a sebevědomí.

Pokud jsi v menstruační fázi odpočívala, tak máš stále dostatek energie a užíváš si pohyb, který podporuje hravost a zvědavost. Dynamická jóga je skvělým způsobem, jak tuto fázi podpořit.

4. FÁZE – Luteální (předmenstruační)

Přichází moment, kdy se z tebe stává ten nejlepší kritik! Kdyby tě teď najmul Hollywood na posouzení nového trháku, tak herci budou hořce plakat. Dokážeš vidět pod kůži i za roh. Navíc se zvýšila tvoje kreativita, a tak maluješ obrazy jako Vincent van Gogh a píšeš eseje jako George Orwell. V této fázi je skvělé zhodnotit, probrat, prozkoumat, ale pozor! Nikdy nedělej závažné kroky a rozhodnutí. To nech až do dynamické fáze, kdy se tvůj kritický pohled zase trochu obměkčí. Taky tě možná překvapí, jak moc chceš najednou uklízet

Pokud máš PMS je důležité, abys zjemnila. Chceš se hýčkat, chceš zpomalit a zastavit se. Zjisti, co tě v životě tíží, kde vnímáš, že už nechceš být a stále se držíš… Žádný signál těla nepřichází bez příčiny.

Cviky na menstruační bolesti, které opravdu pomáhají

Cvič i během menstruace, jen uprav intenzitu. Jemný a plynulý pohyb často přinese rychlejší úlevu než nečinnost. V prvních dnech zvol klidnější rytmus, kratší sekvence a víc hlubokého dechu. Jak se budeš cítit lépe, postupně přidávej sílu a stabilitu. Níže najdeš cviky na menstruační bolesti, které můžeš cvičit doma.

1. Pozice dítěte - Balásana

Klekni si, spoj palce u nohou, kolena nech od sebe.

Předkloň se, čelo polož na podložku nebo na měkký polštář.

Ruce natáhni před sebe nebo je nech volně podél těla.

Dech: nádech nosem do břicha, výdech delší než nádech.
Účinek: zklidňuje nervový systém, snižuje tlak v břiše, uvolňuje bedra a kyčle. Klidně setrvej 2 až 5 minut.

2. Motýlek - Baddha Konásana

Sedni si na podložku, spoj chodidla k sobě, kolena od sebe. Chyť se za kotníky, nárty nebo propleť prsty a odlož dlaně pod malíkovou hranu chodidel. Sedací kosti zakořeň do podložky a páteř vytahuj vzhůru, ramena nech volně.

Jemně pohupuj koleny, 5 až 10 dechů, vnímej uvolnění v tříslech.

S rovnými zády se z kyčlí mírně předkláněj. Břicho nech uvolněné a bez tlaku. Zastav se tam, kde cítíš příjemné protažení, 5 až 8 dechů.

Opři lokty o vnitřní stehna a zakulať záda. Hluboce vydechni a pak se vracej obratel po obratli do rovných zad.

Dech: plynulý nosní dech, výdech o něco delší než nádech.
Účinek: otevírá třísla a kyčle, podporuje prokrvení pánve, uvolňuje napětí v břiše a bedrech. V sedě snadno reguluješ hloubku, proto je vhodný i při menstruaci.

3. Jemné rotace vleže

Lehni si na záda, přitáhni si jpravé koleno k tělo. S kolenem chceš mířit do podpaží, ne přímo na hrudník.

S výdechem rotuješ s kolenem do levé strany. Pravou paží protáhni do strany a podívej se za konečky prstů.

Uvolni ramena a čelisti.

Zůstaň pozici alespoň 3 hluboké nádechy a poté vyměň stranu.

Dech: 5 až 8 dechů na každé straně.
Účinek: uvolnění beder a břicha bez tlaku na oblast pánve.

4. Nohy opřené o stěnu - Viparita Karani

Sedni si bokem ke zdi, lehni si na bok a přetoč se na záda tak, aby šly paty nahoru ke zdi. Pánev nech kousek od zdi podle pocitu.

Ruce volně podél těla, ramena uvolněná.

Dech: klidný nosní dech, výdech o něco delší než nádech. Zůstaň 2 až 5 minut.
Účinek: uleví bedrům a nohám, zklidňuje nervový systém, podporuje prokrvení pánve bez tlaku. Pokud je ti v prvních dnech nepříjemná, vynech ji a zvol motýlka nebo jemné rotace.

5. Příprava na Holubího krále – Eka Pada Rajakapótásana

Z pozice na všech čtyřech přejdi levým chodidlem dozadu na špičku a vysuň pravé koleno vpřed k pravé dlani, holenní kost dej šikmo. Levou nohu protáhni dozadu na nárt.

Pánev drž co nejvíc vodorovně. Pod pravý bok nebo stehno si vlož deku či bloček, aby nebyl tlak v kyčli ani v bedrech.

Opři se o dlaně, prodluž páteř a dýchej do boků pánve. Pokud je to příjemné, přejdi na předloktí.

Zůstaň 5 až 8 dechů a vyměň strany.

Účinek: uvolňuje hýžďové svaly včetně piriformis, křížokyčelní oblast a třísla, může ulevit od pnutí v bedrech.

6. Supta Baddha Konásana

Lehni si na záda, spoj plosky nohou k sobě a kolena nech spadnout do strany.

Břicho je zcela uvolněné.

Polož obě ruce na břicho (jednu nad pupík, druhou níž) a uvolni ramena i čelisti.

Nádech nosem posílej do břicha a do stran žeber, výdech je delší a měkký. Dýchej 2 až 5 minut.

Účinek: aktivuje bránici a parasympatikus, uvolňuje napětí v břiše a bedrech, pomáhá mírnit křeče.

7. Sed na patách s koleny od sebe

Klekni si na podložku, spoj prsty u nohou k sobě. Kolena nech od sebe tak, jak je to příjemné a dosedni na paty.

Pokud je ti pozice nepříjemná, dej si mezi chodidla bloček.

Páteř vytahuj vzhůru, ramena uvolni, dlaně polož na stehna.

Dech: plynulý nosní dech, výdech o něco delší. Vnímej, jak se břicho při nádechu zvedá pod dlaněmi.
Účinek: zklidňuje, podporuje prokrvení pánve, uvolňuje třísla a přední stranu stehen, pomáhá nastavit neutrální pánev před předklonem nebo dechovou praxí.

Nechceš zůstat jen u čtení?

Připravila jsem pro tebe video, ve kterém ti všechny pozice ukážu v praxi. Stačí si ho pustit, přidat se ke mně a klidně se k němu vracet pokaždé, když si budeš chtít zacvičit.

https://www.youtube.com/watch?v=IccO3AqR0_4

Jóga a menstruace: nezakazuj si pohyb, poslouchej rytmus

Tvoje tělo během cyklu není stejné. Máš dny, kdy jsi silná a výkonná, a pak dny, kdy potřebuješ být víc v sobě, klidná a jemná. Jóga a menstruace se nevylučují. Naopak: když cvičíš v souladu s cyklem, cítíš víc energie i rovnováhy.

Moje doporučení rytmu:

1.–2. den → jemná praxe, dech, úleva
3.–4. den → pomalý návrat k dynamice
po menstruaci → síla, stabilita, dynamická flow

Tento přístup podporuje dlouhodobé zdraví, hormonální rovnováhu i psychickou pohodu, a hlavně buduje důvěru ve vlastní tělo.

Ranní jógacvičky

Začni den jinak než odkládáním budíku. Krátké, maximálně 10minutové sestavy jemně rozhýbou tělo, uvolní záda a šíji, nastartují energii a zklidní hlavu. V kurzu najdeš jak lehké sekvence pro první dny menstruace, tak i silnější ranní praxi pro dny v plné síle, aby sis vždy vybrala to, co právě potřebuješ.

Vyzkoušej online kurz Ranní jógacvičky a užij si pár minut pro sebe, které ti změní celé ráno.

Co pomáhá při menstruaci (kromě pohybu)

Teplo: termofor/nahřívací polštářek na podbřišek nebo bedra.

Hořčík: může pomoci uvolnit svaly a zmírnit křeče.

Byliny: kontryhel, meduňka, heřmánek (dle tolerance a konzultace). Skvělé výsledky mám i s mateří kašičkou, která může podpořit hormonální rovnováhu a celkově srovnat cyklus – tuhle konkrétní BIO používám já.

Hydratace a bohatá strava: chceš se zaměřit na zdravé tuky (olivový a avokádový olej, ghí, mandle, semínka), listovou zeleninu, luštěniny a celozrnné obilniny. Pohanka ti pomůže zahřát tělo a teplé zeleninové vývary s mořskou řasou dodají potřebné minerály. Užij si kvalitní 100% čokoládu, která ti dodá hořčík.

Dechová cvičení: plný jógový dech, brániční dech.

Laskavost: sniž výkon, dopřej si klid a podporu.

Jak na menstruaci, která tě neparalyzuje

Přestaň ji ignorovat, plánuj první dny cyklu vědomě (čas pro mě).
Vol si jemný pohyb, který ulevuje, ne zatěžuje.
Zůstaň u pravidelnosti, i 5 až 10 minut denně má efekt.
Vnímej signály těla a respektuj je.

Když se naučíš číst signály těla a upravovat praxi, i nesnesitelná bolest při menstruaci se může postupně zjemnit.

Článek Bolest při menstruaci: co pomáhá, když už to nejde vydržet se nejdříve objevil na JÓGARAMA.

Dechové cvičení: klíč k energii, klidu i hlubší jógové praxi

Veronika Koliášová — Thu, 06 Nov 2025 07:31:33 +0000

Znáš to? Každý den pobíháš od úkolu k úkolu a když už se zastavíš, tak místo odpočinku cítíš vnitřní neklid. Mysl poskakuje jako zbláznilá opice a ty cítíš únavu a vyhasnutí.

Je na čase se zeptat:

Ztrácíš svůj dech?
Jedeš na autopilota?

Pokud sis odpověděla ANO, tak čti dál!

Dechové cvičení neboli techniky ovládání dechu ti pomohou získat energii a procítit hluboký klid. Dech je tvůj nenápadný, ale silný nástroj, který máš neustále při sobě. Pomáhá zklidnit rozbouřenou mysl, propojit tělo s dechem a vrátit se k sobě. Nejde o žádnou složitou vědu. Jen o pár minut, správný záměr a ochotu zpomalit.

Co je dechové cvičení a proč ho zařadit do praxe?

Dech je náš nejbližší spojenec a nejsilnější nástroj, který máme. Aniž bychom se museli soustředit, je neustále přítomen. Často na něj zapomínáme a tak nevyužíváme jeho plného potenciálu. Když nefunguje správně, nedostáváme z dechu to, co potřebujeme.

Práce s dechem a dechová cvičení proti úzkosti, stresu nebo únavě nejsou žádné placebo, ale skutečně fungují. A rozhodně nejsou určené pouze pro jogíny. Jsou pro každou ženu, která chce:

cítit se pevně ve svém těle,
zvládat emoce i výkyvy energie,
umět se zklidnit, když je toho moc.

Základní dechové cvičení pro každý den

Začni jednoduše:

Pohodlně se posaď. Je jedno, jestli zvolíš meditační polštář, židli nebo si lehneš, pokud právě můžeš. Chceš mít rovná záda a neprolamovat se v bedrech. Cítíš, že máš uvolněná ramena a čelisti. Můžeš zavřít oči nebo se koncentruj do jednoho bodu. Ruce nech volně položené, třeba na stehnech nebo na břiše.
Teď dýchej nosem. Pomalu, vědomě. Nadechuj se na čtyři doby. Počítej v duchu: raz… dva… tři… čtyři.
Potom stejně pomalu vydechuj, opět nosem, také na čtyři doby: raz… dva… tři… čtyři.
Opakuj tento rytmus desetkrát. Dech vedeš neslyšně a pomalu, jako bys před sebou měla pírko, které nechceš, aby se pohnulo.

Toto dechové cvičení můžeš praktikovat kdykoliv a kdekoliv. Ať už jedeš v autě, v tramvaji, máš před důležitou schůzkou nebo večer v posteli. Je jednoduché, ale přitom ti přinese okamžité zklidnění.

Díky němu aktivuješ parasympatický nervový systém, který říká: „Jsem v bezpečí, jsem v klidu. Můžu se uvolnit.“

A v tomhle stavu se začínají dít malé zázraky.

Jak dýchat při cvičení a proč na tom záleží

Dýchání během cvičení ovlivňuje nejen výdrž, ale i soustředění. Možná tě překvapí, že spousta žen se při pohybu přestává soustředit na dech, a tím se zbytečně vyčerpává.

Nauč se jak správně dýchat nosem. Přes něj bys měla vést nádech i výdech. Jak vysvětluje James Nestor ve své knize Dech:
Dýchání nosem ti pomůže k lepšímu okysličení těla, přirozeně zvýší tvorbu oxidu dusnatého, který rozšiřuje cévy, zlepší průtok krve a podpoří imunitu. Dýchání přes nosní dírky navíc podporuje správný vývoj obličeje, snižuje spánkové poruchy. Jelikož tvé tělo lépe hospodaří s kyslíkem, tak zvýšíš sportovní výkony a v neposlední řadě harmonizuješ mysl, díky propojení obou hemisfér.

Tabulka – Dýchání v pozicích rišikéšského Pozdravu Slunce (doporučené fáze):

Pozice	Nádech / Výdech
Paže nahoru – Urdhva Hastásana	Nádech nosem
Hluboký předklon – Uttanásana	Výdech nosem
Nízký výpad – Anjaneyásana (pravá noha vzad)	Nádech nosem
Osmičetná pozice – Ashtanga Namaskár	Výdech nosem
Nízká kobra – Bhujangásana	Nádech nosem
Pes hlavou dolů – Adhó Mukha Švanásana	Výdech nosem
Nízký výpad – Anjaneyásana (pravá noha vpřed)	Nádech nosem
Hluboký předklon – Uttanásana	Výdech nosem
Paže nahoru – Urdhva Hastásana, návrat do stoje (Tadásana)	Nádech nosem, poté výdech do Tadásany

Co je pranajama a proč ti může změnit dech i den

Možná jsi už slyšela slovo pránájáma nebo ho zahlédla bez háčků jako pranajama. Zní exoticky? Možná. Ale v jádru je to úplně jednoduché.

Pránájáma jsou techniky ovládání dechu, které jsou klíčovým komponentem 8dílné Patandžaliho stezky v rámci postupu v jógové praxi.

Prána znamená životní energii, která proudí v každém nádechu i výdechu.

Ajáma se překládá jako rozšíření nebo řízení. Učíme se vědomé práci s touto energií.

Pránájáma není jen o dýchání, ale o umění ovládat a rozvíjet životní sílu skrz dech.

V praxi pránájáma znamená techniky, které ti pomohou zklidnit roztěkanou mysl, zvládnout stres i úzkost a přivést tě zpátky do těla.

Jógové dechové techniky, které můžeš použít i mimo podložku

Nejsi jogínka? Nevadí. Některé jógové dechové techniky fungují skvěle i bez ásan.

Plný jogový dech

Jedna z nejpřirozenějších a přitom nejúčinnějších technik, které se můžeš naučit, je plný jogový dech. Učí nás znovu propojit tři části dechu – břišní, hrudní a podklíčkovou, a tak zapojit celé plíce, ne jen jejich špičku.

Jak na to?

Nejdřív si dech rozfázujeme.

Posaď se pohodlně nebo si lehni na záda.

1. fáze

Polož si ruce na břicho.

Nádech začíná do břicha. Ruka na břiše se zvedá a s výdechem opět klesá zpátky. Při tomto dechu se s nádechem stlačuje bránice a s výdechem se opět roztahuje.

2. fáze

Pokračuj do hrudníku. Polož si dlaně z boku na žebra. Dech posíláš proti dlaním a snažíš se roztáhnout hrudník doširoka všemi směry. S výdechem se žebra stahují zpátky k sobě a hrudní koš se opět zmenšuje.

3. fáze

Podklíční dech je nejčastější formou dnešního dýchání, avšak vědomě je pro nás nejtěžšího ho skutečně zapojit. Odlož si prsty kolem své klíční kosti a nadechni se ostře a rychle proti nim. U tohoto dechu nesetrvávej příliš dlouho, protože by sis aktivovala stav „bojuj nebo uteč“. Chceš si pouze vyzkoušet, jak tato oblast pracuje.

V plném jógovém dechu spojíš všechny části do jednoho plynulého celku. S nádechem se břicho vzdouvá, hrudník se roztahuje všemi směry a nakonec se nadechuješ až pod klíční kosti.

Nezapomeň mít uvolněná ramena a volné čelisti. Není to o tom čím víc, tím líp. Plný dech je o kvalitě provedení a schopnosti zůstat uvolněná.

S výdechem se koncentruj na to, že chceš vydechnout všechen vzduch z těle pryč. Běžně v sobě hromadíme tzv. reziduální (zbytkový) vzduch. Je potřeba plíce alespoň jednou za čas pořádně provětrat.

Plný dech aktivuje celé dýchací svaly, zapojí bránici, mezižeberní svaly i horní část hrudníku. Zklidní tělo a pomůže ti zlepšit držení těla, uvolnit napětí v ramenou i šíji a hlavně tě naučí vědomě řídit svůj dech. Takový dech se ti bude hodit každý den na podložce i mimo ni.

Udždžají dech (ujjayi)

Udždžají neboli “vítězný dech” je jednou z klasických jógových dechových technik, kterou možná znáš z ashtanga jógy nebo dynamické praxe. Stejně tak ji můžeš využít i ráno při sezení, nebo kdykoli se potřebuješ soustředit, uzemnit a zpomalit.

Zahřívá těla a stimuluje tvoji koncentraci.

Jak tento dech zní? Jemně šumí. Připomíná mořské vlny. A jeho síla je právě v té jednoduchosti.

Jak na to?

Zavři ústa, dýchej jen nosem.

Jemně stáhni hrdlo, jako když chceš šeptem vyslovit „ha“, ale ústa nech zavřená.

TIP: Velice pomáhá si nejdřív výdech zkusit s otevřenou pusou. Dej si před sebe dlaň a vydechuj jako bys měla před sebou zrcátko, které chceš zamlžit. Soustřeď se na to, co se odehrává ve tvém hrdle. Cítíš, že jsi jemně stáhla hlasivkovou štěrbinu? To je přesně ono!

Nádech i výdech procházejí zúženým hrdlem, a tak vzniká jemný šum.

Dýchej pomalu, rovnoměrně, v rytmu, který ti sedí.

Pozoruj, co se děje v těle. Nejspíš ucítíš teplo a velké zklidnění.

Tento dech zahřívá tělo zevnitř, pomáhá udržet pozornost při pohybu a současně zklidňuje nervový systém. Používám ho každý den. Při dynamických lekcích, ale i ráno, když si sednu s čajem a potřebuji se naladit na sebe.

Dechová cvičení proti úzkosti: když se ti rozbuší srdce

Znáš ten pocit, kdy se ti náhle rozbuší srdce, dech se zrychlí, a najednou máš pocit, že ztrácíš půdu pod nohama?

Úzkost, napětí, stres. To všechno jsou přirozené reakce těla na zátěž. Ale když přijdou nečekaně nebo často, je dobré mít v ruce nástroj, který ti pomůže vrátit se zpět do klidu, těla a přítomnosti.

A právě v těchto chvílích fungují dechová cvičení proti úzkosti. Jsou jednoduchá, účinná a hlavně okamžitě dostupná.

Velice známou technikou je technika 4–7–8. Autorem této techniky je americký lékař Andrew Weil.

Jak na techniku 4-7-8 krok za krokem

1. Najdi si klidné místo. Pohodlně si posaď nebo se jemně opři o stěnu. Zavři oči, pokud ti to je příjemné.

2. Nádech nosem na 4 doby. Pomalu a plynule, bez námahy.

3. Zadrž dech na 6 dob. V zádrži se uvolni. Uvědom si čelisti i ramena.

4. Výdech ústy na 8 dob. Vydechuješ jemně se stejným pocitem jako při ujjayi pránájámě, takže máš pocit, že chceš zamlžit zrcátko. Můžeš jemně našpulit rty.

5. Opakuj 4 kola. A vnímej, co se mění.

Tato technika doslova resetuje tvůj nervový systém. Pomáhá zpomalit srdeční tep, uvolnit napětí a navést tě zpět k hlubokému dýchání a klidu.

Tip navíc: Tuto techniku můžeš používat i večer před spaním, když nemůžeš usnout nebo se probouzíš s napětím v těle. Hluboké dýchání s prodlouženým výdechem totiž aktivuje parasympatikus, část nervového systému, která tě přepíná do režimu „klid a bezpečí“.

Nejčastější otázky a mýty o dechovém cvičení

Musím umět jógu, abych mohla dělat dechové cvičení?

Ne. Dechové cvičení není jen pro jogíny. Je pro každého, kdo chce zvládat stres, únavu nebo emoce. Můžeš je zařadit kdykoliv, klidně i v teplácích, v autě nebo mezi dvěma pracovními úkoly.

Co když neumím správně dýchat?

To je úplně normální. Většina lidí dýchá povrchově a mělce nebo dech zadržuje. Dobrá zpráva? Dýchání je dovednost, kterou můžeš kdykoli obnovit. A změna přichází rychle!

Pomáhá dech opravdu i proti úzkosti nebo nespavosti?

Rozhodně! Věda potvrzuje zázračné účinky dechu. Aktivuje parasympatikus, zpomaluje tep a zklidňuje nervový systém. Dech je doslova tvůj vestavěný antistresový nástroj.

Musím dýchat přesně na počet dob?

Ne. Počítání je jen orientační pomůcka. Důležitější než dokonalé číslo je klidný, plynulý rytmus a vědomá pozornost. Klidně si uprav rytmus podle sebe.

Kolik času denně tomu mám věnovat?

Stačí i 2–5 minut denně. Opravdu. Pravidelnost je důležitější než délka. Čím častěji se k dechu vracíš, tím rychleji poznáš jeho účinky.

Začni dnes. Jen dýchej.

Nemusíš být expertka na dech. Stačí si ho začít všímat a využívat ho každý den jako nástroj pro zdraví a návrat k sobě.

Ranní jógacvičky

Začni den jinak, než únavou a odkládáním budíku. Ranní jógacvičky jsou krátké, maximálně 10minutové sestavy, které jemně probudí celé tělo, uvolní ztuhlost zad a šíje, nastartují energii a zklidní hlavu ještě před tím, než se rozběhne celý den. Stačí pár vědomých minut na podložce a ráno přestane být bojem – stane se tvým malým rituálem, na který se budeš těšit.

Vyzkoušej můj online kurz Ranní jógacvičky a dovol si zažít, jak moc může změnit celý den jen pár minut pro sebe.

Článek Dechové cvičení: klíč k energii, klidu i hlubší jógové praxi se nejdříve objevil na JÓGARAMA.

Jak vymazat cookies: Kompletní návod, když ti nejde přehrát video z kurzu

Veronika Koliášová — Thu, 11 Sep 2025 12:53:04 +0000

Nejde ti spustit video z kurzu? Jsi připravená začít cvičit, ale místo dynamické jógy zíráš na prázdnou obrazovku?

Nejsi v tom sama!

Nejčastější viníci jsou právě soubory cookies – buď jsi je při první návštěvě odmítla, nebo je prohlížeč zablokoval. Bez jejich schválení se totiž nenačte videopřehrávač – a vypadá to, jako by nic nefungovalo.

Dobrá zpráva? Vyřešíš to za minutu!

Ukážu ti, jak vymazat cookies a znovu je povolit, aby se vše rozběhlo.

Co jsou soubory cookies a proč ovlivňují videa?

Cookies (nebo soubory cookies) jsou malé textové soubory, které si stránka ukládá do tvého prohlížeče. Slouží například k:

zapamatování, že jsi přihlášená,
uložení nastavení,
načtení vloženého obsahu z jiného webu (např. videa).

Pokud cookies odmítneš, web si „nepamatuje“, že smí spustit YouTube, Vimeo nebo jiný přehrávač videí – a ten se vůbec nezobrazí.

Nejprve: povol cookies

Když vstoupíš do kurzu, vyskočí na tebe cookies lišta. Klikni na Schválit všechny.

Pokud jsi cookies už jednou odmítla a videa stále nejdou, bude potřeba je vymazat a stránku znovu načíst.

Jak vymazat cookies na počítači

Návod pro prohlížeč Chrome

Otevři prohlížeč Chrome.
V pravém horním rohu klikni na tři tečky Nastavení.
Zvol Vymazat údaje o prohlížení.

4. V okně vyber časové období Od počátku věků.

5. Klikni na Vymazat data.

Návod pro prohlížeč Mozzila Firefox

Otevři Firefox.
Klikni na tři vodorovné čáry Menu v pravém horním rohu.
Vyber Nastavení (nebo Možnosti / Preferences, dle verze).

4. V levém menu klikni na Soukromí a zabezpečení.

5. Sjeď dolů na sekci Cookies a data stránek.

6. Klikni na tlačítko Vymazat data….

7. V okně vyber období, za které vymazat údaje Vše.

8. Zaškrtni Cookies a data stránek.

9. V poslední řadě potvrď kliknutím na Vymazat.

Nepoužíváš Chrome ani Firefox? Nevadí, princip je u všech ostatních prohlížečů – ať už jde o Edge, Safari, Operu nebo Brave – prakticky stejný.

Stačí v nastavení vyhledat možnost Vymazat cookies a data webů (nejlépe za celé období). Pokud chceš, můžeš k tomu přidat i vymazání cache, ale pozor, hesla si raději nech uložená.

Důležité: Po smazání cookies se web chová, jako bys ho navštívila úplně poprvé. To znamená, že se znovu objeví lišta se soubory cookies a je potřeba ji potvrdit, jinak se videopřehrávač nespustí.

Pokud se lišta hned neukáže, obnov stránku ručně (na počítači třeba přes Ctrl+F5 nebo Cmd+Shift+R). A kdyby to ani tak nefungovalo, otevři stránku v anonymním okně nebo ji úplně zavři a znovu spusť. Na mobilu obvykle stačí zavřít kartu a načíst ji znovu.

Jak vymazat cookies na mobilu

Návod pro prohlížeč Chrome

A znovu začni stejně a otevři Chrome na svém telefonu.
Klikni na “tři tečky” v pravém horním rohu obrazovky.
Vyber Vymazat údaje o prohlížení.

4. V menu Vymazat údaje o prohlížení klikni na Další možnosti.

5. V záložce Vymazat údaje o prohlížení zaškrtni Soubory cookies a data stránek.

6. Potvrď kliknutím na Vymazat data.

Návod pro prohlížeč Mozilla Firefox

Otevři Firefox na svém mobilním telefonu.
Tentokrát pro změnu klikni na tři tečky “Nastavení” v pravém horním rohu obrazovky.
Sjeď dolů a vyber Smazat soukromá data.

3. V záložce Smazat soukromá data zaškrtni Cookies a data stránek.

4. A nakonec Smazat soukromá data.

Hotovo? Spusť znovu video

Teď by už vše fungovat. Pokud se stránka stále nenačítá, zkus ještě jednou stránku obnovit nebo zavřít a znovu otevřít prohlížeč.

A pokud si přesto nevíš rady, klidně mi napiš. Ráda ti pomůžu!

Článek Jak vymazat cookies: Kompletní návod, když ti nejde přehrát video z kurzu se nejdříve objevil na JÓGARAMA.

Jak se zbavit hrbu za krkem? Účinné cviky a rady na vdovský hrb

Veronika Koliášová — Tue, 02 Sep 2025 11:50:09 +0000

Znáš tohle? Podíváš se do zrcadla a zahlédneš nenápadný hrbolek v oblasti přechodu krku a zad. Cítíš napětí, někdy i bolest a tvoje sebevědomí jako by mávalo smutným šátečkem.

Hrb za krkem, odborně často označovaný jako vdovský hrb, trápí spoustu žen (i mužů). Není se čemu divit. Novodobá společnost po většinu dne sedí, sklání se nad telefon nebo se krčí u počítače. Moderní způsob života nám sice přinesl větší komfort, ale naše tělo o sobě dává vědět.

Mám ale dobrou zprávu! Jóga je jeden z nejefektivnějších způsobů, jak se zbavit hrbu za krkem opravdu účinně a dlouhodobě. Stačí pár pozic, několik minut a špetka vytrvalosti. Tak jako se hrb nezformoval ze dne na den, tak ani jeho redukce není okamžitá. Ale žádné strachy. Změna je možná vždy.

Co je hrb za krkem (vdovský hrb) a proč vzniká

Hrb za krkem, lidově také vdovský hrb, je ztluštění měkkých tkání v oblasti spodní části krku a horní části zad (přechod krční a hrudní páteře).

Má několik příčin.

Díky oslabení hlubokého stabilizačního systému (to je systém tvého středu těla, zjednodušeně břicho, bedra, pánevní dno) začneš hůř držet své tělo. Nepodporuješ ho totiž zevnitř, a tak vzniká takzvaná dysbalance. To znamená, že funkci oslabených svalů, přebírají jiné svalové skupiny. Jakmile musí dvojnásobně makat, je jasné, že dojde k jejich přetížení a tadááá, tvůj postoj se začíná pomalu hroutit. Přidej k tomu málo pohybu, sezení nad mobilem nebo počítačem a o hrb máš postaráno.

Někdy se může přidat i ukládání tuku v této oblasti (tzv. tukový hrb), což ale většinou souvisí s celkovou skladbou těla a hormonálními změnami. Pro většinu lidí je však příčinou hlavně nevhodné držení těla, přetížené svaly šíje a zad a málo pohybu.

Jak poznat, jestli máš vdovský hrb

Možná se ptáš, jak poznat, že tě tento problém opravdu trápí.

Typickými příznaky jsou:

viditelný hrbolek nebo „polštářek“ v oblasti přechodu krku a zad,
ztuhlost, bolest či tahání v horní části zad a šíje,
únava, pocit tíhy na šíji,
postupné zhoršování postavy a kulacení zad,
omezená pohyblivost krku,
častá potřeba masírovat šíji nebo záda.

Zkus jednoduchý test před zrcadlem:

Postav se bokem a podívej se, jestli se v oblasti pod zátylkem nevytváří právě ten typický hrbolek. Všímej si také svého držení těla během dne.

Pokud máš pochybnosti, trápí tě dlouhodobá bolest, nebo si nejsi jistá, jestli jde o tukový hrb, strukturální změnu páteře, nebo ochablé svaly, doporučuji poradit se s fyzioterapeutem. Odborník přesně určí příčinu a navrhne nejvhodnější postup.

Cviky na hrb za krkem – co opravdu funguje

Jaká je nejčastější odpověď na otázku jak se zbavit hrbu za krkem?

Cvičit, cvičit a cvičit. Ano, opravdu ho nemůžeš rozmasírovat, ale potřebuješ zpátky posílit ochablé svaly, uvolnit ty přetížené a aktivovat správně své tělo, aby ses vyrovnala v postavení.

Pokud přemýšlíš, jak srovnat hrb na zádech, nemusíš trávit hodiny v posilovně! Pravidelnost a správně zvolené pozice jsou tvým malým zázrakem. A dneska se na ně společně mrkneme, tak čti dál.

V mé praxi a lekcích dynamické jógy se s tímto problémem setkávám velmi často. Klientky ale mají výrazné výsledky už po pár týdnech
„Ženy, ani jsem si toho nevšimla, ale zmizel mi hrb za krkem.“ sdílela nadšená účestnice programu Dynamická žena v uzavřené komunitě po pár týdnech pravidelného cvičení.

Víš, jaké byly odpovědi?

„No jo, mně taky!“ nebo „Vážně? Musím to jít zkontrolovat.“

Dynamická jóga pomáhá posilovat i protahovat celé tělo, učí správné držení a zapojení hlubokých svalů. Tak se pojďme spolu mrknout na pozice, které ti pomohou.

Nejlepší cviky na vdovský hrb

1. Kočka - Marjaryásana

Notoricky známá pozice, která ti může obrovsky ulevit.

Postav se na všechny čtyři, dlaně pod rameny, prosty rozevřené, energie do konečků prstů. Postavení dlaní je obzvlášť důležité, abys nepřetěžovala zápěstí.

S nádechem se prohni, otevři hrudník, podívej si vzhůru…

…a s výdechem zakulať záda a přitáhni bradu na hrudní kost.

2. Nízká kobra - Bhudžangásana

Lehni si na břicho. Spoj chodidla k sobě a nárty zatlač proti zemi. Uvědom si oblast pánve a přilep stydkou kost do podložky, díky tomu aktivuješ hýžďové svalstvo a pánevní dno.

Dej si dlaně pod ramena, prsty máš rozevřené do široka.

Začínáš ve výchozí pozici, kdy je čelo odložené v podložce.

Začni posouvat hlavu po podložce až přejde na bradu a poté se vytáhni vzhůru.

Dlaně jsou pouze odložené v podložce, nijak se od nich neodtlačuješ. Otevíráš hrudník do široka. Uvolni si ramena a sevření čelistí.

V pozici zůstaň na 2 výdechy a s třetím výdechem jdi zpět do podložky. Opakuj 5x.

Pokud jsi zkušená, můžeš přecházet až k Vysoké kobře, kdy naopak přeneseš váhu do dlaní a vytáhneš se s horní polovinou těla vzhůru.

Pozor, i v této pozici je stydká kost stále pevně v podložce.

3. Hluboký předklon (Utanásana) s otevřením hrudníku

Začínáš ve stoje. Chodidla si dej klidně šířeji než je rozsah pánve. Váha na celý chodidlech. Propleť prsty za zády a otevři se v hrudníku. Dej si pozor, ať se neprolomíš v bedrech. Tuhle tendenci máme opravdu všichni a tak vědomě aktivuj svůj střed a jako bys chtěla stydkou kost přitáhnout vpřed.

Nadechni se a skrz výdech se začni pomalu předklánět.

Paže vytahuješ vzhůru, jako bys je chtěla přehodit přes hlavu.

Zůstaň na dva hluboké výdechy. Přitáhni paže zpátky na záda a pomalu vystoupej zpět do stoje.

Opakuj 5x.

4. Kobylka - Šalabhásana

Uděláme si malou modifikaci pozice kobylky.

Začínáš v leže na břichu. Čelo odložené v podložce.

Propleť si prsty za zády a s nádechem odplepíš chodidla a trup od podložky. Zároveň vytahuješ paže vzhůru od těla.

Záleží na tvé pokročilosti, jestli pozici budeš provádět s spojenými chodidly nebo roztaženými na šíři podložky.

Chodidla od sebe uvolní tlak v bedrech, spojená chodidla jsou naopak náročnější.

V pozici zůstaň na 3 výdechy s koncentrací k uvolnění ramenou a čelistí a hlubokému dechu do bránice.

Celé opakuj 3x.

Tip: Vše dělej pomalu, sleduj dech a nikdy necvič přes bolest!

Právě tyto cviky jsou základem, jak srovnat hrb na zádech a předejít opakovanému zhoršení.

Chceš si pozice vyzkoušet rovnou v praxi?

Mrkni na moje video, kde ti jednotlivé pozice předvedu krok za krokem. Uvidíš správné provedení, můžeš si zacvičit se mnou a kdykoliv se k videu můžeš vrátit.

https://www.youtube.com/watch?v=mNevIzsuux0

Jak správně cvičit a na co si dát pozor

Pravidelnost je klíč! I 5 minut denně je lepší než nic.

Vždy se rozehřej jednoduchými pohyby, ať už krz kočku nebo jemné kroužky hlavou.

Dýchej plným jógovým dechem (bránice, hrudník, klíční kosti). Výdech je moment, kdy můžeš pozici prohloubit.

Nepřeháněj to, začni pomalu a postupně přidávej.

Nejčastější chyby:

zatahování ramen k uším nebo křečovité odtahování uší směrem dolů

přílišná síla nebo švih

cvičení přes bolest

Cvičení na vdovský hrb doma – plán na týden

Jdeš do toho naplno? Tady máš malý týdenní plán, který ti pomůže ulevit.

Pondělí: Pozice č. 1 a č. 2.

Úterý: Pozice č. 1 a č. 3

Středa: Pozice č. 1 a č. 4

Čtvrtek: Pozice č. 1, 2 a 3

Pátek: Pozice č. 3 a 4

Sobota: Pozice č. 1

Neděle: Komplexní dynamická jógová sestava zaměřená na jemné záklony (propojení všech cviků, dech, závěrečná relaxace)

Výzva: Zkus vydržet celý týden a napiš mi, jak se cítíš! Sdílej pokroky v komentářích nebo na Instagramu s #bezhrbu.

Další tipy a prevence – jak zabránit návratu hrbu za krkem

Nastav si pracovní místo – monitor ve výšce očí, využij možnosti protažení během práce u počítače s pozicí č. 3

Nastav si připomenutí na mobilu a každou hodinu se projdi, uvolni čelisti a ramena.

Mobil si zvedej do úrovně očí. Hlava v předklonu je jako 25 kg závaží pro páteř.

Dýchej! Dech je pomocník toho, aby sis uvědomila své postavení.

Pozoruj své změny, protože výsledky jsou tvá největší motivace.

Pokud tě zajímá, jak může jóga ovlivnit nejen držení těla, ale i vnitřní klid, pohled na sebe a zvládání nervozity, mrkni na rozhovor, který jsem poskytla pro AETV.

Dozvíš se v něm o mé cestě k józe v Indii, o meditacích a o tom, jak jsem hledala vnitřní klid a rovnováhu v každodenním životě:

Pevný střed těla s dynamikou

Poznej, jak ti dynamická jóga může pomoci vybudovat silný střed, ulevit od bolestí zad a doplnit energii do každodenního života. Už po staletí se v různých kulturách věří, že právě oblast středu těla je zdrojem životní síly. Objevuj cvičení, která ti pomohou posílit tělo, zlepšit držení a cítit se lehčí i svobodnější.

Mám pro tebe DÁREK za to, že jsi dočetla až sem!
S kódem ČLÁNEK získáváš SLEVU 20% na kurz Pevný střed s dynamikou. Dovol si zažít změnu na vlastní kůži.

Nejčastější otázky a mýty o hrbu za krkem

Je hrb za krkem jen tuk?
Většinou ne – často jde o kombinaci svalové dysbalance, špatného držení a někdy i malého tukového polštářku.

Stačí jen cvičit?
Cvičení je základ, ale důležitá je i změna denních návyků (postoj, práce, spánek).

Musím k lékaři?
Pokud tě bolí krk, máš necitlivost v rukou, nebo se hrb zhoršuje, poraď se s odborníkem.

Za jak dlouho uvidím výsledky?
Některé klientky cítí zlepšení už po týdnu, viditelné změny nastávají obvykle během 1 měsíce pravidelného cvičení.

Začni už dnes!

Miluji větu: Nedokonalé něco je víc, než dokonalé nic! A tak si začni hned teď pozicí, která tě zaujala. Nečekej na zítra nebo na pondělí.

Jediná změna přichází právě teď!

Pamatuj, že i malý krok vpřed je lepší než stát na místě. Buď rozhodnutá a vytrvalá, to je tvá cesta k úspěchu. A pokud chceš, aby tě to víc bavilo, začni s dynamickou jógou Ta se postará o hrb i o zábavu.

Článek Jak se zbavit hrbu za krkem? Účinné cviky a rady na vdovský hrb se nejdříve objevil na JÓGARAMA.

Motivace a dlouhodobé cvičení: Tajemství úspěchu

Šárka Kohoutová — Wed, 26 Mar 2025 05:05:55 +0000

Cítíš, že bys ráda vnesla více pohybu do svého života, ale motivace ke cvičení často mizí rychleji, než bys chtěla? Nejsi v tom sama! Vytvořit si pravidelný návyk cvičení je výzva. Ale díky těmto snadným tipům můžeš uspět.

Tajemství motivace ke cvičení spočívá v malých krocích

Velké změny začínají malými kroky.

Nemusíš hned plánovat hodinová cvičení pětkrát týdně. Naopak! Začni menšími a splnitelnými cíli, které tě nebudou stresovat. Řekni si, že půjdeš na podložku na 5 minut denně.

Jakmile totiž dosáhneš pravidelnosti v krátkém časovém úseku, stane se malý zázrak. Tvé tělo tě bude na podložku volat, i když se tvé mysli nebude chtít.

Takže zapomeň na hodinovou dřinu ve fitku, upocené tričko z kilometrových běhů nebo předlouhé jógové lekce. Tvůj první klíč k úspěchu je krátký časový úsek.

Vytvoř si prostředí, které tě vede k pravidelnému cvičení

Prostředí, které tě obklopuje, dokáže mít obrovský vliv na tvou motivaci ke cvičení.

Když máš jógamatku přímo na očích, spíš si vzpomeneš, že je čas na ni skočit. Také měj své oblíbené oblečení na jógu připravené na dosah nebo se do něj hned obleč, i když se ti zrovna nechce hýbat. Ležet v jógovém oblečení na gauči určitě nezůstaneš.

Praktický tip k pravidelnému cvičení

Zvol si vždy konkrétní místo na cvičení. Třeba oblíbený kout v pokoji. Nemusíš mít nutně uzavřený prostor, pokud ti to podmínky nedovolují. U nás doma mám své místo přímo v obýváku.

Soustřeď se na to, kým chceš být, ne jen na výsledek

Namísto toho, aby sis říkala „Chci zhubnout“ nebo „Chci být flexibilní“, řekni si „Jsem dynamická žena, která se věnuje józe každý den a cítí se skvěle ve svém těle“.

Jdi se svojí představou opravdu do hloubky, protože VYTVOŘENÍ EMOCÍ je tvůj základní kámen k úspěchu. Uvědom si:

jak se jako dynamická žena cítíš,
jak se ráno probouzíš,
jaké kroky děláš skrz den.

Pokud pochybuješ, polož jsi otázku: Co by dynamická žena udělala?

Identita, kterou si vytvoříš, tě bude motivovat mnohem víc než samotný vzdálený cíl.

Propoj cvičení s pozitivní emocí

Zkoušela jsi někdy jógovou praxi s hudbou, kterou miluješ nebo při svitu svíček?

Dynamická jóga je nejen o pohybu, ale i o vnímání sebe sama. Spoj si pohyb s něčím, co tě těší a cvičení pro tebe bude zážitek, na který se budeš těšit.

Sama miluji propojovat jógovou praxi s kouzlem aroma olejíčků. Na podložce objevuješ své silné stránky, buduješ sebevědomí, čerpáš energii a nacházíš vnitřní radost. Přidání vůně do tohoto rituálu dokáže ještě více umocnit celý zážitek.
A to není vše! Ve dnech, kdy se zrovna nebudeš cítit jako dynamická královna, ti tato vůně připomene tvoji sílu a energii.

Stačí jedna kapka a už vnímáš kvality, které jóga přináší. Klid, rovnováhu a odhodlání pokračovat!

Jak udržet pravidelné cvičení díky odměnám

Slyšela jsi o druzích motivace? Máme vnější a vnitřní. Vědci se shodují na tom, že nejsilnější motivace vzniká, jakmile je propojíme.

Vnitřní motivace je tvůj důvod, proč se chceš pravidelně hýbat. Jako třeba ztráta síly, pružnosti a návrat ke zdraví a energii. Zjisti svojí vnitřní motivaci – co tě přivádí k pravidelnému pohybu?

Vnější motivaci dobře znáš z let strávených ve škole. Je to odměna nebo trest. Trestat se v józe a ve svém životě určitě nechceš, takže si zvol odměnu.

Po cvičení se odměň něčím, na co se těšíš. Může to být relaxační koupel nebo prostě jen pár minut klidu s knihou. Když budeš spojovat pravidelné cvičení s příjemným zážitkem, zvýšíš svou šanci, že u něj vydržíš.

Praktický tip k pravidelnému cvičení

Můžeš si vést JÓGOVÝ DENÍK, kde si pokaždé uděláš malou poznámku o tom, jak ses po cvičení cítila. Vidět svůj pokrok je samo o sobě nádherná odměna.

Změna je možná vždy!

Motivace ke cvičení a vytvoření návyku není o tom dělat hned obří změny. Je to jednoduchý proces, který začíná tvým rozhodnutím. Každý den, kdy se postavíš na podložku, se přibližuješ k tomu, kým chceš být.

Pamatuj, pravidelným cvičením jógy nejen tvaruješ své tělo, ale podporuješ i svou mysl a poznáváš, kdo skutečně jsi.

Chceš se hýbat pravidelně?

Začni kurzem Probuď v sobě Dynamickou ženu!

Máš pocit, že dny běží a ty jedeš jen na autopilota? Probuď v sobě energii, sílu a radost z vlastního těla díky krátkým, efektivním lekcím dynamické jógy. V kurzu se naučíš sestavy, které tě krok za krokem zpevní, zlepší pružnost, zklidní hlavu a vrátí ti sebedůvěru.

Vyzkoušej online kurz Probuď v sobě Dynamickou ženu a dopřej si ten pocit: „Jsem zpátky ve svém těle. A mám energii žít naplno.“

Článek Motivace a dlouhodobé cvičení: Tajemství úspěchu se nejdříve objevil na JÓGARAMA.

Pevný střed těla: Jak efektivně zpevnit břicho

Šárka Kohoutová — Thu, 25 Apr 2024 09:38:32 +0000

Pevný střed nám pomáhá k zádům bez bolesti, ke zvýšení energie, rovnému stoji a aktivnímu životu.

Jakmile chceš efektivně pracovat se svým středem, měj na paměti, že potřebuješ zpevni celý svalový korzet středu. To znamená břicho a bedra. Dneska si ukážeme cviky vhodné pro začátečníky, které zapojí hluboký stabilizační systém a nepřetěžují pouze přímý břišní sval. Na konci článku najdeš instruktážní video.

Jak efektivně zpevnit břicho

Je důležité, abys pracovala na svém hlubokém stabilizačním systému, a tak zapojila celou skupinu svalů tzv. břišního korzetu.

Efektivní práci pro tebe udělá Transversus abdominis. Je to nejhlubší sval břicha a právě on ti pomůže, jak ke krásnému bříšku, tak k zádům bez bolesti.

V neposlední řadě zapojuj ve svém cvičení i malé svaly kolem páteře, kterým se říká multifidy. Tyto svalíky pomáhají odstranit tlak na obratle a přináší ti stabilitu.

Pokud často cítíš napětí v oblasti krku nebo ramen, přečti si jak se zbavit hrbu za krkem.

Při správné aktivaci hlubokého svalového systému docílíš uvolněných beder, redukce břišní diastázy a aktivace pánevního dna.

Vždy pamatuj: Naše tělo je propojený systém a žádný sval nefunguje sám o sobě.

Brániční dýchání: Aktivace bránice - pomoc při diastáze

Dech je prvním krokem k efektivnímu a funkčnímu zpevnění středu těla. Jakmile tě trápí diastáza, vyhřezlá plotýnka či bolesti beder, právě dech ti účinně pomůže.

Přejdi si na všechny čtyři. Srovnej si dlaně přímo pod ramen, kolena pod kyčlemi na šíři pánve.

Hluboký nádech vedeš do břicha to se vzdouvá, s výdechem přitáhneš břicho zpátky k sobě. Cítíš tah šíkmých břišních svalů, které se stahují k sobě a směrem vzhůru (v rovině těla k bradě)

Pokud začínáš začni se 3 koly po 10 opakování.

Posílení beder: Nízká Kobra - pozice pro pevný střed

Představ si kobru, která se vytahuje vzhůru. Pružná a silná. Stejné kvality ti přinese jógová pozice Nízké Kobry.

Lehni si na břicho. Chodidla máš spojená, nárty položené po celou dobu provádění pozice pevně v podložce. Ve výchozí pozici máš odložené čelo v podložce.

S nádechem si nejdřív přejdi na bradu, uvědom si uvolnění lýtek a hýždí a poté začni stoupat vzhůru. Zdviháš hlavu a trup od podložky. Dlaně máš zlehka položená pod rameny, není v nich tvoje váha, tzn. že se od nich neodtlačuješ. Vytáhni se vzhůru pouze za pomoci svalového korzetu středu těla. Při zdvihání cítíš aktivní zapojení bederní oblasti a břicha. Tah vychází od stydké kosti směrem vzhůru.

S výdechem klesáš zpátky do podložky.

Zopakuj si 5 dynamických opakování s nádechem a výdechem. Poté setrvej na 5 vteřin v závěrečné pozici Nízké Kobry.

Polož se zpátky dolů, zhluboka se nadechni a dlouze vydechni. Pokrč se v kolenou a přejdi do pozice Dítěte s koleny na šíři podložky. Zakulať záda a uvolni se.

Opakuj 3x.

Pevný střed: Čemu se vyhnout?

Dej si pozor na přetížení pouze přímého břišního svalu. Sedy lehy z pohledu funkčního zapojení těla nefungují. Čím více bude tvé cvičení zapojovat svalů, tím lépe.

V józe vyrovnáváme svalovou dysbalanci. Jógové pozice pracují na hlubokém stabilizačním systému, a tak přichází síla zevnitř směrem ven. Dostáváme se tak k plnému zdraví a tělu v jeho přirozené podobě.

Neočekávej získání břišního pekáče buchet. Očekávej sílu, zdraví a zvýšení energie.

Probuď sílu ve svém středu

Objev se mnou tajemství, jak díky dynamické józe dosáhnout pevného středu, zad bez bolestí a navýšení energie. Mnoho národů věří, že ve středu těla leží naše energie. Probuď v sobě sílu, která tě povede k vysněnému tělu bez bolestí.

Vyzkoušej online kurz Pevný střed s dynamikou.

Počáteční cviky

Postup vpřed

Zobrazit příspěvek na Instagramu

Příspěvek sdílený ŠÁRKA Dynamická jóga Získej své tělo zpět (@sarka_jogarama)

Článek Pevný střed těla: Jak efektivně zpevnit břicho se nejdříve objevil na JÓGARAMA.

Ztraceni – Příběh z Indie

Šárka Kohoutová — Thu, 07 Sep 2023 06:20:41 +0000

Sedím na betonovém schodu. Hlavu schovávám v dlaních. Nepřijel.

„Co se děje?“ ozve se za mnou hlas mého učitele.

Den volna

Konečně nastává den, kdy máme volno. Po týdnu praktikování všemožných i nemožných jógových pozic jsem ráda, že s manželem vyrazím do ulic indického Rishikéše.

Nadšeně vyběhnu na dvůr ášramu. Každou chvilkou by měl být tady!

Když ani po dvou hodinách neslyším přijíždět tuktuk, jsem ztracená.

Zmizelý kontakt

„Máš na něj číslo?“ ptá se mě učitel.

„Nemám, nekoupili jsme si indickou simkartu.“ popotahuji.

„Máš číslo do hotelu, kde bydlí?“

„Nemám, to nás vůbec nenapadlo.“

„Víš, jak se ten hotel jmenuje?“ vyptává se Hari dál.

„Nevím, bydlí u nějakých lidí,“ krčím rameny a připadám si jako hlupák.

„Ach tak. Víš, kde to ubytování je?“ snaží se mi pomoct ze všech sil.

Možná, že bych si vzpomněla na cestu. Šla jsem se přece s Jonym první den ubytovat.

„Fajn, vem si to a jedeme!“ zavolá Hari a hází mi helmu na motorku.

Výlet

Snažím se zaplašit všechny černé myšlenky. Nasedám na stroj a nechávám se unášet nočním městem.

Ta vůně…

Pach, který se vryje do mysli a už ji nikdy neopustí. Po silnicích přechází krávy. Všichni jsou s nimi sžiti. Krávy jsou součástí společnosti. Doprava proudí plynule, i když se neustále ozývá troubení, kterým na sebe upozorňují. Nejsou potřeba žádné předpisy, a přece to funguje.

Jak matoucí pro západní mysl.

Vedle silnice hoří oheň. O kus dál leží člověk v prachu. Očividně je mrtvý. Nad ním se nahýbají dvě postavy a přikrývají ho.

Všichni jsou klidní.

Smrt zde není odsouvána na okraj. Žijí v ní i s ní.

Nasávám tu podivnou vibrující energii.

Těsně vedle

Přijíždíme k místům, které si vybavuji z příjezdu. Ukazuji Harimu kudy má zatočit. Dostáváme se do úzké štěrbiny mezi domy. Tohle není ulice. Sotva se tam s motorkou vejdeme. Konečně rozpoznám dům.

„To je on!“ volám vzrušeně. „Tady bydlí!“

Zazvoním na zvonek, ale nikdo nevychází. Všechna okna jsou zavřená.

Náhle se ozve indické halekání. Jakmile zvednu hlavu k neúnavnému proudu slov, zjistím, že na mě gestikuluje žena. Mám jít o dům vedle.

Ty jsi tady?

Uf, spletla jsem se!

Stisknu další zvonek. Vykoukne Indka. Skoro nedokážu promluvit. Vzrušeně ukazuji na sebe a říkám slovo „manžel“. Pouští mě dovnitř. Stoupám krok za krokem po schodech a modlím se, aby tam byl.

Zabouchám na dveře. Ticho. To není možné! Kde jsi?

Najednou se ozve šramot.

„Ty jsi tady?“ usměje se manžel od ucha k uchu ze dveří. „Já se cestou ztratil!“

Článek Ztraceni – Příběh z Indie se nejdříve objevil na JÓGARAMA.

Jóga v Indii aneb krátký příběh o Fénixovi

Šárka Kohoutová — Sun, 13 Aug 2023 13:10:44 +0000

Rozhlížím se po pokoji, který je na měsíc mým domovem. Svému muži jsem řekla smutné naviděnou u kovových vrat a vydala se dovnitř s podivně vyhlížejícím chlápkem.

V kolébce jógy

Jsem na severu Indie v Rishikeshi, ve městě jógy.

Ášram, ve kterém se mám měsíc vzdělávat a postupovat na své jógové cestě, nemá dodělanou střechu. Hned v podvečer mého příjezdu začne obrovský slejvák.

U večeře se s ostatními účastníky mačkáme na zeď, aby aspoň kousek z nás zůstal suchý. Kolem v klidu procházejí místní obyvatelé. Potutelně se usmívají.

Sedím na zemi, před sebou misku s jídlem a přemýšlím, jestli je možné, abych tohle měsíc zvládla.

“Brzy přestane pršet, nebojte,” chlácholí nás jeden z učitelů s podnětem ke zkoumání našich pocitů.

“Možná, že prostě nechci být mokrá,” přecedím mezi zuby neslyšně.
V noci bořím hlavu do malé hroudy, která má být nejspíš polštářem.

Pláču.

“Nevzdávej se hned na začátku,” otřu si slzy do prostěradla.

Očistné techniky těla

Vstáváme v pět, sprcha pouze ve studené vodě, teplá neteče.

V rohu koupelny si všimnu připraveného kýble a mýdla. Asi na praní těch pár kousků oblečení, co každý z nás má.

Když vycházím z pokoje na první očistné rituály, hlavou mi víří spousta myšlenek. Dnes začínáme výplachem nosu.

Radostný malý Ind nám představuje podivně vyhlížející konvičku. Takhle nějak si představuji tu Aladinovu. Po nosní očistě slanou vodou se máme snažit prostrčit gumovou trubičku přes nos až do krku a vytáhnout ji ústy ven.

Někdo to vzdává hned v začátku.

Chápu. Mnoho z nás si dělá očistu žaludku dřív než bylo v plánu.

Ranní rituály a dynamické meditace

Přichází ranní zpěvy a první praxe jógových pozic.

Za den nás čeká pět hodin věnovaných pouze cvičení.

Tělo si ale rychle zvyká a už po pár dnech skuhrání nabírá obrovskou energii.

Vše je doprovázeno dynamickými meditacemi.

Prakesh, učitel na filozofii a meditace, nám vysvětluje celý systém. Provází nás rytmickým dýcháním spojeným se zvuky či s pohyby.

Každému z nás se otevírají ty nejčernější zákoutí.
Znovu prožívám smrt táty…

TIP: Pokud si chceš vědomý dech víc nacítit i doma, mrkni na můj článek o dechovém cvičení, kde krok za krokem popisuji, jak s dechem pracovat v praxi.

Dno od kterého se můžeš odrazit

Všichni si sahají na dno svých sil.

Někdy mám pocit, že už nemůžu. Utíkám, choulím se, abych mohla zase vstát a vrátit.

Fénix povstal z popela

Nebudu vám lhát.

Je to jeden z nejtěžších měsíců, který jsem zažila! Deník mám popsaný stohy depresivních motivů a pocitů vyčerpanosti.

Ale tak jak tomu bývá, pokud se podíváme z jiného úhlu, příchází porozumění.

Přeci Fénix povstal z popela.

Článek Jóga v Indii aneb krátký příběh o Fénixovi se nejdříve objevil na JÓGARAMA.

Život je právě teď: 3 tipy, jak začít meditovat

Šárka Kohoutová — Mon, 24 Jul 2023 08:54:07 +0000

Všimli jste si někdy, že nežijete sami?
Možná celý svůj život sdílíte s hlučně mluvícím spolubydlícím, který okupuje vaši hlavu bez povšimnutí. Co všechno nám tento nenápadný společník stihne za den říct?

Smyšlený svět iluzí

Nejde jen tak vypnout.

Zkuste to. Přesuňte svoji všímavost k vaší mysli.

Dokážete spočinout bez myšlenky? Pokud ano, na jak dlouho?

Ačkoli si to neuvědomujeme, tyto mentální projekce jsou vyčerpávající. Mnohdy nás zavádějí do smyšleného světa iluzí, kde společník vytváří neexistující hádky či bláznivé imaginace neprobíhajících událostí.

Představuje si, vymýšlí si, nabádá, spřádá.

A to vše bez našeho vědomí. Dovolujeme mu vesele poskakovat v naší mysli bez sebemenší ukázněnosti.

Jaký paradox k vnějšímu světu, kde se snažíme vše uhladit, zapasovat, vychovat. Pojďme si společně odpočinout od neustálého proudu brebentění.

Přítomnost je meditace

Meditace dokáže podivného spolubydlícího uklidnit.

Děje se právě teď.

Ať jste v kanceláři, v autobusu či v obýváku u televize. Stačí si uvědomit prostor kolem sebe. Zpřítomnit se.
Aha, tak tady jsem! To jsem já. Čisté zpřítomnění je meditace.

Uvědomte si svá chodidla a prsty u nohou. Dejte jim vaši plnou pozornost. Zkuste se zaměřit na malíček u nohy.

Tenhle malý prst, vykonává obrovskou službu a my o něm kolikrát ani nevíme. Až hrana stolu nám připomíná jeho existenci.

Nejlepší přítel dech

Když upnete pozornost směrem k tělu, všimněte si vašeho dechu.

Ano, vy dýcháte!

Jak neuvěřitelné. I bez sebemenšího zájmu vás dech udržuje naživu. Je stále s vámi. Má však i další moc.

Pokud se stane vaší vědomou součástí, jakmile zbystříte pozornost vůči tomuto jemnému příteli, váš společník či vnitřní soudce přestane vymýšlet své scénáře.

A vy si najednou můžete odpočinout, můžete vydechnout.

Ach, ten výdech

Výdech má své překvapivé prvenství. Jen pokud pořádně vydechneme, můžeme načerpat nový vzduch do plic a přes zvýšený přísun kyslíku rozproudit naši energii.

Začněte pozorovat váš dech.

Nijak ho neměňte, jen klidně zaznamenávejte, co se právě děje. Sledujte, jak nosními dírkami vchází dovnitř a po chvíli odchází ven. V nekonečném koloběhu, v nekončícím procesu.

Možná zjistíte, že jakmile upnete svoji pozornost k dechu, začnete ho automaticky prodlužovat. Máte chuť nadechnout se víc, hlouběji. Toužíte po uvolněnosti přicházející s výdechem.

Vydechněte z těla všechen vzduch. Ke konci si můžete pomoc jemným stlačením břišních svalů.

Otevřete se čerstvému nádechu.

Právě větráte své plíce, jako když rozevřete okna dokořán

Setrvejte u toho. Nechte dech plynout celým vaším tělem. Vstupuje přes bránici, která jemně vzdouvá vaše břicho vzhůru do hrudníku, jenž se začíná rozpínat doširoka až pod klíční kosti.

Právě brániční dech přináší nejvíce benefitů.

Uvolňuje celé naše tělo i mysl. Zklidňuje napětí. Dýchejte volně. Zamezte strnulosti v ramenou.

Roztahujte se do široka a ramena nechávejte v klidu daleko od uší. Uvolněte svoji šíji a čelist. Odlepte jazyk od horního patra, rozevřete zatnuté zuby.

Ve své představě pošlete svůj dech do kterékoliv části těla, kde cítíte napětí. Častým prostorem zatnutí bývá čelo, stehna a lýtka či ramena s čelistí.

Široká paleta meditací

Meditačních technik je široká paleta.

Můžete sedět v tichosti, i když je kolem vás městský kolotoč, a sledovat nekončící maraton myšlenek, jak proudí dovnitř a ven.

Je to vyčerpávající koloběh patosu, který mnohým nedá večer spát. Divoká opice tančící v hlavě se dožaduje své pozornosti. Zastavte se u ní.

Jakmile spočinete u svých myšlenek, nesnažte se jich na sílu zbavit. Podívejte se s dětskou zvědavostí, co se děje uvnitř.

Zkoumejte, bádejte, poznávejte a smějte se.

Někdy je to opravdu vzrušující cesta.

Začít naslouchat podivnému společníkovi.

Možná zjistíte, že se většina vašich myšlenek ubírá negativním směrem, a co víc, tenhle nepříjemný proud míří k vaší osobě.

Jsi paní svého života

Jakmile začnete zaznamenávat své vnitřní prostředí, máte v rukou klíč ke změně. V momentě uvědomění si myšlenky se stáváte pánem.

Už nemusíte tančit podle scénáře vašeho věrného spolubydlícího.

A tak přichází uvolnění.

Vracíte se k sobě samému, ke své svobodě. Výsledkem je nepoznaný – odpočinek.

Článek Život je právě teď: 3 tipy, jak začít meditovat se nejdříve objevil na JÓGARAMA.

Zpět domů, zpět do svého těla

Šárka Kohoutová — Thu, 06 Jul 2023 08:00:11 +0000

Když jsem před deseti lety přišla na svojí první hodinu jógy, myslela jsem, že jsem se už definitivně zbláznila. Zašedlá suterénní místnost nepřipomínala prostor, kde bych chtěla strávit pět minut, natož hodinu. Co tu sakra dělám?

Věčná nervozita

Úmysl je jasný. Zbavit se nervozity, která mě zaplavuje při každém koncertě.

Chci konečně ovládnout své tělo, které na veřejnosti propadá podivný křečím, a já se místo hudby soustředím na udržení smyčce.

I když na pódium přichází žena pevným krokem, s vysoce zdviženou bradou a lehkým úsměvem, uvnitř se odehrává boj.

Přemlouvám své ruce, aby spolupracovaly a opět mám pocit prohraného duelu. Při každém závěru zažívám muka a potupu.

Potlesk mi připadá jak politování malé holčičky, která se uvnitř hroutí. To musí skončit! Jinak mohu okamžitě projít dveřmi psychiatrické ordinace!

Prvotní seznámení

Rozkládám si půjčenou podložku v nejzadnějším rohu místnosti.

Ručník jsem si nevzala, a tak raději nepřemýšlím nad tím, kdo všechno nechal ukápnout své tekutiny do hlubin jógamatky.

Pozoruji podivné lidi, kteří plní prostor. Usmívají se a zdraví s lektorkou v přední části. Hlavně zůstat neviditelná…

Učitelka zapaluje svíčku. I když je dopoledne, potřebovala by jich alespoň dvacet, aby přivedla trochu světla do ponuré místnosti.

„Spojte ruce před hrudníkem a poděkujte si prostě za to, že jste,“ zazní.

To je zajímavé. Ačkoliv se v mé mysli odehrává nekonečný dialog mezi mnou a… mnou, přestože má hlava dokáže produkovat živé obrazy neexistujících situací, nikdy mě nenapadlo si poděkovat. Má to okamžitý účinek. Do očí se mi hrnou slzy. V propůjčené podložce přibude pár nových kapek.

Stopy slona

Celou lekcí procházím s lehkostí slona.

Nemůžu uvěřit do jakých lidských kreací je možné poskládat končetiny. Jsem zpocená na místech, o kterých jsem neměla tušení.

Ta podivná ženská vpředu chce, abych sjednotila dech s pohybem.

„Koncentruj mysl na své tělo. Zůstaň jen sama se sebou, přes sjednocení pohybu a dechu,“ řekne mi do ucha, když opravuje rozpětí mých paží, které se klepou víc než při koncertě.

Tak určitě… Jsem ráda, že vůbec stíhám dýchat, natož sjednotit něco s čímsi.

Zastavení bláznivé opice

„Poslední Čaturanga,“ ozve se kýžená věta.

To divné slovo na Č je totiž pomalý klik s lokty u těla a za tuhle hodinu jich máme za sebou víc než dost.

„Přejděte do pozice mrtvoly a uvolněte se,“ zní další instrukce.

Natahuji paže podél těla, otáčím dlaně vzhůru a zavírám oči. Najednou je lehké pozorovat svůj dech. Cítím své tělo, které se propadá do země. Je mi krásně. Přes všechno soustředění směrem k tělu, přestala bláznivá opice v mé hlavě chvilku produkovat smyšlené scénáře. A tak přichází uvolnění.

Tělem prochází jemná vibrace, možná třes, a já jsem schopna nezaujatého pozorování.

Vědomé pozorování přináší uvolnění

Po čase praxe si uvědomuji i malíček u nohy.

Pozoruji, jak příval myšlenek přináší napětí. Každé odpojení od sebe mohu zaznamenat v určité části těla.

U vzpomínky na jídlo mi zatuhne krk, kdežto u náročnější smyšlenky zatínám čelist, lýtka, ramena. Toto uvědomění mi poskytuje hřejivé objetí.

Jakmile se zaměřím na určitou část těla, nastává uvolnění. Pozornost směrem k dechu rozplývá všechny pochybnosti.

Dostávám se do momentálního prožitku, a právě zde se nic neděje.

Pouze dýchám, pouze jsem.

Tady je můj život, zde je má rodina a přátelé. Dokážu se skutečně radovat, plakat i prožít neuvěřitelný vztek.

Překročit svůj práh

Přichází den, kdy jsem schopna postavit se před filharmonii a vyprodaný sál a zahrát s lehkostí. Užít si koncert a vnímat nehmatatelnou interakci, která probíhá mezi mnou a publikem.

Cítit až do poslední kůstky své dýchající tělo. Vnímat hudbu, stát se hudbou. S radostí a nadhledem.

Vraťte se každý den zpět domů, zpět do svého těla.

Po celém dni odložme nahromaděné náklady a zůstaňme jen sami se sebou.

Můžeme objevit tajemná zákoutí, zapomenutou radost a klid.

Posaďte se ve svém křesle, zhluboka se nadechněte a spojte se s vaším tělem. Srze svůj dech a uvědomění.

I přes malé krůčky dosáhnete velkých výsledků.

Článek Zpět domů, zpět do svého těla se nejdříve objevil na JÓGARAMA.