Pevný střed nám pomáhá k zádům bez bolesti, ke zvýšení energie, rovnému stoji a aktivnímu životu.
Jakmile chceš efektivně pracovat se svým středem, měj na paměti, že potřebuješ zpevni celý svalový korzet středu. To znamená břicho a bedra. Dneska si ukážeme cviky vhodné pro začátečníky, které zapojí hluboký stabilizační systém a nepřetěžují pouze přímý břišní sval. Na konci článku najdeš instruktážní video.
Jak efektivně zpevnit břicho
Je důležité, abys pracovala na svém hlubokém stabilizačním systému, a tak zapojila celou skupinu svalů tzv. břišního korzetu.
Efektivní práci pro tebe udělá Transversus abdominis. Je to nejhlubší sval břicha a právě on ti pomůže, jak ke krásnému bříšku, tak k zádům bez bolesti.
V neposlední řadě zapojuj ve svém cvičení i malé svaly kolem páteře, kterým se říká multifidy. Tyto svalíky pomáhají odstranit tlak na obratle a přináší ti stabilitu.
Při správné aktivaci hlubokého svalového systému docílíš uvolněných beder, redukce břišní diastázy a aktivace pánevního dna.
Vždy pamatuj: Naše tělo je propojený systém a žádný sval nefunguje sám o sobě.
- Posílení pánevního dna
- Redukce diastázy
- Bez bolesti beder
- Zvýšení energie
- Větší síla
- Vyrovnání stoje
Brániční dýchání: Aktivace bránice - pomoc při diastáze
Dech je prvním krokem k efektivnímu a funkčnímu zpevnění středu těla. Jakmile tě trápí diastáza, vyhřezlá plotýnka či bolesti beder, právě dech ti účinně pomůže.
Přejdi si na všechny čtyři. Srovnej si dlaně přímo pod ramen, kolena pod kyčlemi na šíři pánve.
Hluboký nádech vedeš do břicha to se vzdouvá, s výdechem přitáhneš břicho zpátky k sobě. Cítíš tah šíkmých břišních svalů, které se stahují k sobě a směrem vzhůru (v rovině těla k bradě)
Pokud začínáš začni se 3 koly po 10 opakování.
- Hluboký dech do bránice
- 3 kola, 10x opakování
- Vyhřezlá plotýnka, diastáza, bolesti beder
Posílení beder: Nízká Kobra - pozice pro pevný střed
Představ si kobru, která se vytahuje vzhůru. Pružná a silná. Stejné kvality ti přinese jógová pozice Nízké Kobry.
Lehni si na břicho. Chodidla máš spojená, nárty položené po celou dobu provádění pozice pevně v podložce. Ve výchozí pozici máš odložené čelo v podložce.
S nádechem si nejdřív přejdi na bradu, uvědom si uvolnění lýtek a hýždí a poté začni stoupat vzhůru. Zdviháš hlavu a trup od podložky. Dlaně máš zlehka položená pod rameny, není v nich tvoje váha, tzn. že se od nich neodtlačuješ. Vytáhni se vzhůru pouze za pomoci svalového korzetu středu těla. Při zdvihání cítíš aktivní zapojení bederní oblasti a břicha. Tah vychází od stydké kosti směrem vzhůru.
S výdechem klesáš zpátky do podložky.
Zopakuj si 5 dynamických opakování s nádechem a výdechem. Poté setrvej na 5 vteřin v závěrečné pozici Nízké Kobry.
Polož se zpátky dolů, zhluboka se nadechni a dlouze vydechni. Pokrč se v kolenou a přejdi do pozice Dítěte s koleny na šíři podložky. Zakulať záda a uvolni se.
Opakuj 3x.
- Nízká Kobra
- Diastáza, bolesti beder
- 3 kola, 5x opakování
Pevný střed: Čemu se vyhnout?
Dej si pozor na přetížení pouze přímého břišního svalu. Sedy lehy z pohledu funkčního zapojení těla nefungují. Čím více bude tvé cvičení zapojovat svalů, tím lépe.
V józe vyrovnáváme svalovou dysbalanci. Jógové pozice pracují na hlubokém stabilizačním systému, a tak přichází síla zevnitř směrem ven. Dostáváme se tak k plnému zdraví a tělu v jeho přirozené podobě.
Neočekávej získání břišního pekáče buchet. Očekávej sílu, zdraví a zvýšení energie.
- Sedy lehy
- Přetížení jedné svalové skupiny
- Pekáč buchet
Pevný střed těla s dynamikou
Objev se mnou tajemství, jak díky dynamické józe dosáhnout pevného středu, zad bez bolestí a navýšení energie. Mnoho národů věří, že středu těla leží naše energie. Probuď v sobě sílu, která tě povede k vysněnému tělu bez bolestí.
Vyzkoušej online kurz Pevný střed s dynamikou.
Počáteční cviky
Postup vpřed
Pomáhám ženám posouvat hranice a vidět reálné výsledky na svém těle. Ukazuji cestu jógy, u které probudíš svoji radost a energii. Skrz uvědomění svého těla v dynamickém pohybu snadno dojdeš k závěrečnému zastavení, uvolnění a klidu.
Mou vášní je ukazovat, že dokážeš víc, než si myslíš. A tak skrz pohyb lehce překročíš mylné přesvědčení o sobě, a dostaneš se do hluboké relaxace i tiché meditace. Vyzkoušej online kurz dynamické jógy a získej své tělo zpět.
Chceš se o mně dozvědět víc? Přečti si více o mně.